【生理篇】B群B群，到底为什么我们要吃B群？全面分析能量的代谢机转和B2,B3之间的关係，破解晚上吃B群会造成失眠的错误观念

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本文作者是一位经过认证的体适能指导员，文中涉及的营养相关内容仅供参考，并不构成个性化饮食方案。在尝试文中提到的任何饮食方法之前，建议先咨询医生或营养师的意见。本专栏不承担任何法律责任。

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●三大营养素是如何转化为能量ATP的？

碳水化合物在消化道中被分解为葡萄糖，葡萄糖通过糖解作用转化为丙酮酸，随后丙酮酸被氧化为乙酰辅酶A。三酸甘油脂在消化道和细胞中通过脂解酶的作用分解为甘油和游离脂肪酸，游离脂肪酸再通过β-氧化作用转化为乙酰辅酶A。蛋白质在消化道和肠道细胞中被分解成氨基酸，氨基酸通过转氨作用转化为丙酮酸，继而形成乙酰辅酶A。

三大营养素转化为乙酰辅酶A后，乙酰辅酶A与草酰乙酸结合生成柠檬酸，进入克雷布斯循环（柠檬酸循环）。在这个过程中，乙酰辅酶A结构中的“Ｈ”会被去除，并将带正电的氢离子H+转移到NAD+和FAD上，生成NADH和FADH2。这些分子随后进入电子传递链，产生大量的能量货币ATP。

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●究竟什么是电子传递链（又称呼吸链）？

在充足的氧气条件下，糖解产生的丙酮酸会进入线粒体，参与克劳伯循环，进行完全氧化。让我们探讨一下氧气的特性，它天生具有高度的电子亲和力，倾向于捕获其他物质的电子。当物质失去电子时，这个过程称为“氧化”，使物质变得不稳定，因此必须从其他来源获取电子以进行“还原”。

电子传递链是一系列电子转移过程，即一系列氧化还原反应。通过这些反应，将消化吸收的营养素（如葡萄糖、脂肪、蛋白质）转化为供我们使用的能量货币ATP。克雷布斯循环的作用是提供NADH和FADH2给电子传递链，以生成能量。

本文的主角维生素B2（核黄酸）和维生素B3（烟酸）分别是NAD（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）和FAD（黄素腺嘌呤二核苷酸）的前体物质。这意味着，如果我们体内缺乏维生素B2和B3，就无法合成NAD和FAD，从而无法产生足够的NAD和FAD来与乙酰辅酶A分解出的氢离子结合，实现运送氢离子并释放能量的功能。

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●B群中的主要角色及补充注意事项

维生素B2（即核黄素）：

B2是FAD的前体，在糖类和蛋白质的代谢中起着至关重要的作用。

缺乏B2可能导致口角炎、眼睛充血和脂溢性皮炎等问题。此外，B2在B3和B6的代谢转化中起着重要作用，因此缺乏B2也会引发B3和B6的不足。

富含维生素B2的食物有乳制品、肉类、鸡蛋和深色蔬菜。B2呈现荧光黄色，这也是我们在摄取B族维生素后尿液变黄的原因。

维生素B3（烟酸）：

B3 是 NAD 的前体，参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢，促进胆汁生成，有助于皮肤再生，修复 DNA 并保护神经系统。同时，B3 是生成性激素所必需的辅酶，并且在辅酶 Q10 从氧化型转化为还原型的过程中也起到关键作用。

缺乏维生素B3可能导致食欲不振、消化不良、皮肤敏感、精神无法集中、紧张、疲倦和失眠等问题。富含维生素B3的食物有鱼类、肉类、鸡蛋、牛奶和豆类等。

关于补充B2和B3的建议，我建议大家早上起床后立即服用一颗B群，以促进能量代谢。此外，认为睡前服用B群会导致失眠的说法是错误的。实际上，睡前服用B群不仅是可行的，还有不少人因此而提高了睡眠质量。

此次关于B2、B3及能量代谢的介绍就到这里结束了！感谢大家的阅读，希望对大家有所帮助。

封面图片来自：https://guardian.ng/life/wellness/surprising-health-benefits-of-vitamin-b/

●参考文献

全面教育：代谢训练

营养生化学图解 五南出版社

微量营养素的高效保健 陈谛著

本文作者：Tony，来自先啬宫

Instagram：tony_wpf123340

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