【肌力体能训练】你认为的体能训练，可能只是浪费时间。
根据我高中时期的经历，我有一个关于体能训练的故事可以分享。那时候，队上的投手教练在观看了一系列热血经典赛后，从网上偶然得知一条消息。他告诉我们：“古巴队的投手之所以球速那么快，就是因为他们一直进行体能训练。”
当时，我尝试了一段时间的“古巴式训练”。这种训练方法要求每周一、三、五进行长跑，并且随着天数的增加而逐渐延长距离（周一3公里、周三5公里、周五10公里）。当时，我毫不怀疑地完成了这些训练，但除了感到极度疲惫之外，好像并没有什么效果。多年以后，这种训练方法似乎仍然在球队中流传。从实际经验来看，“古巴式训练”到底存在哪些问题呢？
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体能训练是通过对能量系统施加适当的强度和量的刺激，并给予充分的恢复时间，从而期望产生进步。所谓的能量系统是指人体在执行动作（如日常活动或运动竞技）时，能量的消耗与补充过程（类似于手机充电）。因此，只要活着，能量系统就会不断地运作。能量系统可以分为三种，并会根据任务需求（例如长跑或短距离冲刺）对各自的贡献程度产生影响。
一、磷酸原系统 (ATP-CP)
它具有高强度、快速输出的特点，持续时间较短（大约在10秒以内），而恢复时间则较长（超过3分钟）。因此，对于需要短时间内高爆发性的任务，它将是首要的能量支撑系统。
第二部分：乳酸系统
它能够支持的运动强度和输出速度虽然低于磷酸盐系统，但它的持续时间较长（大约在60秒内），恢复时间也较长（超过3分钟）。因此，它是次高强度的能量系统。当高强度任务持续超过10秒时，乳酸系统就会成为主要的支撑。
三、有氧能量系统
它的特点在于运动强度较低，输出速度较缓，持续时间却很长（甚至可以达到数小时，比如超级马拉松或长途行军）。当高强度能量系统耗尽，任务仍需继续时，强度会被迫降低，由此转而依靠有氧能量系统提供支持。
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我们现在了解了不同能量系统的特点。在任务中，哪个能量系统起主要作用，取决于当前的运动强度和持续时间。例如，50米全速冲刺、棒球投手奋力投球、排球选手快速扣杀，这些都是短时间内尽最大努力完成的任务，因此影响这些任务表现的能量系统是磷酸原系统。而在10公里慢跑或1公里跑步比赛中，主要负责能量供应的则是有氧系统。相比爆发性的项目，这两项运动的强度较低（尽管长跑也非常疲累，但这里指的是运动当下的强度，而不是费力程度），而且持续时间更长。
能量系统与运动强度和持续时间呈反比关系：强度越高，持续时间就越短；强度越低，持续时间则越长。基于这一特性，可以对能量系统进行体能训练。在设计体能训练计划时，需要了解你的运动项目最关键的能量系统类型，并针对该系统设定合适的强度及运动休息时间比例。通过间歇训练的方式，在每次训练中达到应有的运动强度，配合适当的运动时间和充足的休息，确保每次训练都能有效刺激目标能量系统。
比如说，如果我想提升棒球选手的关键能量系统，考虑到他们需要在短时间内完成高爆发的动作（如投球和打击），那么就应该针对磷酸盐系统进行训练，以提高其效率，从而在比赛中占据优势。实际上，50米冲刺并配合3分钟以上的休息时间，就是针对磷酸盐系统的训练。这是因为该系统需要充足的恢复时间，如果恢复时间不足，下一次的运动强度就会被迫降低，由其他能量系统支撑，这就偏离了训练的初衷。这样一来，真正重要的系统没有得到锻炼，反而导致训练强度逐渐降低，更不用说在赛场上占据优势了。
回首「古巴式训练」，我们明了问题所在：撇开跑体能球速会提升的都市传说不谈，从跑步的距离和方式来看，我们可以看出这种训练并未有效针对棒球选手的关键能量系统进行训练。普遍现象是，教练缺乏能量系统的概念，只是单纯地以比赛时间作为体能训练的标准。他们认为投手要丢长局数，就必须进行长跑训练，这种逻辑听起来似乎合理，但如果了解各种能量系统之间的特性，就会发现这种体能训练对运动员在比赛场上的表现帮助有限。毕竟，在比赛场上，重要的是谁能投得更快、击打更远，而不是比谁能够坚持更长时间。
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教练对体能训练的误解可能导致更严重的问题，即许多选手误以为必须按照古巴式训练来提高成绩，结果浪费了大量时间和精力，却毫无成效。如果能够将基本的能量系统概念引入球队，便能避免许多训练误区，同时也能促进选手更好的发展。
在制定体能训练计划之前，先考虑一下你所从事的运动项目最重要的体能素质是什么。
是短时间的高强度爆发性动作最重要，还是需要长时间的耐力？了解这些后，针对特定的能量系统进行训练，期望它能朝着更高的目标适应。体能训练并不轻松，但只有朝着正确的方向努力，才会有效果。
在接下来的文章中，我将分享关于「如何锻炼肌力和体能」的内容。如果您喜欢我的文章，欢迎关注我的Instagram、脸书，或订阅我的博客，以获取最新的训练知识。
