【提升运动表现】专项要进步，你练的不该只有专项

要在棒球上取得进步就要多练习打球，要在跑步上提高就必须多跑步。不论你专攻哪一项运动，想要进步不就是得不断地练习吗？

这句话既可以说对，也可以说不对。

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任何竞技运动中的动作和技术，都是通过反复练习和试错过程积累而成。菁英运动员在场上的精彩表现，是大量练习、天赋和经验结合的结果，这些都是专门训练带来的效益。然而，仅仅在专项上努力，并不意味着比别人多花一百倍的时间苦练就能成为顶尖选手。以投手为例，球速的表现不仅仅取决于技术，还受到关节活动度、最大肌力和专项肌力（如敏捷、速度、爆发力等）等多种因素的影响。在现今的训练环境中，人们已经认识到，单纯依靠专项训练并不是最有效的方法。

从另一个角度看，在技术水平相当的运动员中，决定胜负的关键因素是「身体素质」。拥有更强的力量、更快的速度和更好的体能将占据优势。这些能力并不能通过专项训练得到显著提升，因此你需要进行「非专项」训练。

大多数运动员都能从肌力体能训练中受益，这是“非专项提升专项表现”的最佳范例。一些人通过解决关节活动度的限制，提高了球速和动作经济性；其他人通过训练，改善了力量和爆发力，使得击球更快更远；还有一些人通过周期性训练，在赛季中表现更为稳定。这些都是非专项训练所带来的好处。

在安排非专项训练时，应关注三个要点

首先，目标必须明确。

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二、打好坚实的基础

三、方法应具实用性

目标要清晰明确

运动员的训练必须具备明确的目的性，只有目标明确，才能知道如何进行训练。如果想增强肌力，就需要在重训室里认真举重进行力量训练；如果想提高体能，就要针对关键的能量系统进行训练；如果希望在赛季中有出色表现，就需要制定专项转换训练计划，以期达到最佳的训练效果。

在实际操作中，建议在安排训练前，先问自己：为什么要进行这项训练？

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每一次训练都必须明确设定目标。为了增强球速，可通过强化训练来提高身体素质；为了增强下肢肌力，则选择进行深蹲练习。运用这一逻辑，确保你的训练在正确的方向上前进，以达到“提升专项表现”的目的，避免陷入无效训练的困境。

基础必须牢固。

回想起你第一次踏上运动场时，是不是从最基本的技能开始学习？你从如何用手指握球，到转动身体进行投掷；从练习运球，到能够带球上篮，一步步掌握了这些技巧。

所有事情都必须从原点开始，肌力体能训练也不例外。根据我的教学经验，基础越扎实，训练效果越显著。在我的训练体系中，无论运动员的专业技术水平如何，只要没有接受过系统的训练，都会从初学者的基本动作开始，逐步推进到为赛季准备的训练课程。

肌力与体能训练的基础包括：

1. 检查是否存在禁忌或限制 - 2. 寻找改进或解决方案 - 3. 进行呼吸练习 - 4. 控制动作 - 5. 学习动作 - 6. 增强并加速。

大多数人通常会直接从第5项或第6项开始，这在经验上存在较大的风险。原因在于，在没有了解自己身体的限制和掌握一定的动作控制能力之前，就急于增加负重或以不当的方式反复使用身体，容易导致运动伤害。（这里提供的是基本概念，以后有机会会详细分享）

方法必须有效

在这个信息爆炸的时代，仍有许多无效的训练方式。例如，对爆发力型运动员进行长时间且缓慢的长跑，这种方法无法有效训练关键的能量系统，更不用说在比赛中击败对手了。又如，有人认为投手需要投100球，因此应该进行高重复次数的“肌耐力”训练，但实际上真正需要的是“最大肌力”训练。最大肌力训练能够提升整体力量，使投球所需的力量只占很小一部分，从而自然具备投更多球和投更久的能力。

为了避免陷入无效训练的陷阱，我们必须具备正确的训练观念。许多人仅凭过去的经验进行教学，而没有借助书籍或科学的验证。正如【功能性训练圣经】作者Michael Boyle所说：“如果我们一直以来采用的方法是错误的呢？”这句话在我实习阶段就深深印在我心里。我们过去使用的方法可能将来会被推翻，只有不断精进和修正方向，才能始终走在正确的道路上。

怀着这种心态，你会反思自己的训练方法，并通过阅读和学习来验证其有效性，而不是仅仅听信前辈的建议或网上的课程。打开书本，静心阅读，你将发现一个全新的世界。

专项遇到瓶颈了吗？尝试通过非专项训练来提高你的专项表现吧！

下一篇文章将讨论「导致运动表现停滞的原因」。如果你喜欢我的文章，欢迎追踪我的Instagram、Facebook或订阅我的博客，以获取最新的训练资讯。