《好莱坞顶尖教练的5-2锻鍊计画》健身成效的指标—如何成为一个高效的睡眠者？
《好莱坞顶级教练的5-2训练计划：5种锻炼动作✕2分钟有氧，塑造好莱坞明星完美体型与体能的强效训练法【附西门教练解说影片5支】》
西门·瓦特森（Simon Waterson）著；陈莉淋翻译 / 采实文化出版
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（本书第222至229页摘录）
睡眠可以被视为健身计划效果的一个指标。当训练、营养和恢复等各方面达到平衡时，这种平衡会在你的睡眠质量上体现出来。反之，如果这些因素中的某一个过于极端或失衡，我发现睡眠模式就会受到负面影响。过度激烈的训练或过于严格的饮食必然会影响你的睡眠。
我始终关注客户的睡眠状况。在拍摄前或拍摄期间，每当早上见到他们，这通常是我们首先讨论的话题。睡眠是最强大的恢复工具，许多人低估了它的重要性。然而，它可能是整个恢复过程中最关键的因素。如果缺乏优质睡眠，你将无法取得任何进展。在睡眠过程中，身体通过释放人类生长激素（HGH）进行自我修复，这对修复和恢复精力至关重要，同时也有助于你在第二天的表现。
如果你经历了一个断断续续的糟糕夜晚，次日你可能会感到精力不足，从而提高受伤的风险，因为你的注意力不会处于最佳状态。疲倦和缺乏能量时，你更容易渴望不必要的能量来源，如糖，这会干扰你的营养计划。
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当然，睡眠也可能产生相反的效果。如果睡眠时间过长，你的身体和大脑就会像进入了冬眠状态，起床时会更加难以振作和提起动力。因此，你需要找到适合自己的个人平衡，以及如何达到符合你能量标准的方法。当你在不被打扰的情况下自然醒来，并且至少有四个小时的快速眼动期（REM）时，你进入了身体所需的深层修复状态，这就是一个明确的信号，表明你正在成为高效睡眠者。你的身体将在睡眠周期内完成其修复、重启和再生的任务。
监测你的睡眠状态
睡眠是生命中自然而然的一部分，但我们之中有些人在这方面表现得比其他人更好。如果你不是一个睡眠糟糕的人，那么你一定认识一个这样的人。能在任何地方入睡的人是少数幸运儿，但只有少数人具备这种能力。我们大多数人需要一个适宜的环境才能享受高质量的睡眠。为了创造这样的环境，你需要付出一些刻意的努力，可能还需要进行一些实验来找出对你有效的方法。我的睡前习惯包括在睡觉前洗个澡，因为我觉得这非常放松。也许你需要尝试一些你以前没有考虑过但可能会带给你最佳睡眠效果的事情。
如果你不确定哪种环境最适合你，可以尝试写睡眠日记，持续记录一段时间，直到发现哪些环境能带来最佳效果。你可能会为自己制作一个类似以下的睡眠表格。记录那些你醒来后觉得「哇！我睡得很好，感觉很棒」的日子里，你做了些什么。记录你的睡眠时长、入睡和醒来的大概时间，以及当时的环境条件。我们每个人都有一个自然的生物节律，身体在特定时刻需要休息。像房间温度这样的简单因素也可能是决定我们是否拥有高质量睡眠的关键。
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你可以通过调整环境来创造高效睡眠。房间里需要留盏灯，还是用遮光窗帘挡住路灯，使房间完全黑暗？你是喜欢完全安静，还是偏好轻柔的音乐，或者习惯环境中的自然声音，如车辆的低沉隆隆声？房间里还有其他什么情况会影响你的睡眠？你是否喜欢开着窗户睡觉，以便感受新鲜空气？哪些感官元素能让你获得最佳睡眠？一旦你解决了这些问题，试着在上床之前将这些环境因素设置好。
相反，如果你晚上睡眠质量不佳，请记录下周围环境的任何变化，因为这能帮助你发现良好的睡眠模式。可能是某种特定的食物影响了你的睡眠，或者是喝了过多的液体，又或者是舒适度的问题——很多人睡在不适合自己体型的床垫上，没有合适的枕头来支撑脖子、肩膀和背部。这些都是非常常见的问题，并且解决起来很容易。
