《好莱坞顶尖教练的5-2锻鍊计画》跟着好莱坞明星一起练，「美国队长」克里斯伊凡训练菜单！

《好莱坞顶尖教练的5-2训练计划：5种锻炼动作✕2分钟有氧，塑造巨星完美体态与体能的强效训练法【附5段西门教练解说视频】》

西门·瓦特森（Simon Waterson）著；陈莉淋译 / 采实文化出版

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（摘自本书第87至95页）

克里斯最令人振奋的地方不仅在于他的体型变化，更在于他的心态。他展示了只要全心全意地付出努力，便能实现怎样的目标。

克里斯理解人们追求「平衡」体型的原因。大学期间他进行了一些健身运动，这些年来他主要锻炼胸部、肱二头肌和腹肌，所以当他找到我时，他的身材显得有些「不平衡」。你可以锻炼那些能满足虚荣心的肌肉，但也别忽视那些自己看不到的肌肉，特别是背肌。

将普通人转变为漫威超级英雄，尤其是那些一直存在于漫画中的角色，在电影呈现上是极具挑战性的任务。在纸面上画出肌肉非常容易，你可以随意选择大小和轮廓，也可以勾勒出纤细的腰身。然而，当观众已经对这些形象形成既定印象后，你就必须在现实中实际构建和雕塑出这样的肌肉组织。

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在拍摄《美国队长》第一部时，我有幸与漫威的创始人之一史坦·李（Stan Lee）进行了交流，他向我分享了他的梦想。我还与导演乔·约翰斯顿（Joe Johnston）进行了讨论，他列出了所有的视觉参考，并向我解释了他对克里斯的期望，即如何表现得像个美国队长。

乔不仅向我展示了电影的分镜脚本，在一次会议中，他甚至带来了模特儿，让我清楚了解他喜欢模特儿身材的哪些特点，以及我应该加强克里斯的哪些部位。他详细说明了希望克里斯拥有的六块肌，斜肌的外观，以及他期望的胸膛类型，确保我训练出的克里斯符合他的理想比例。

通过漫画可以看出，美国队长的肌肉非常发达，手臂粗壮有力，胸膛宽厚，还有明显的六块腹肌。这正是我们需要努力模仿的身材。乔对背部也格外关注，因为他希望克里斯的身材看起来就像总是携带着一面盾牌一样，好像盾牌已经成为他背部的一部分。

这次改造历时一年。为了确保训练进展顺利，我选择住在波士顿，距离克里斯的住所仅两条街，这样我可以快速骑自行车到他家，或者在健身房与他碰面。在头六七个月里，我尽量让克里斯多锻炼，每天安排两次健身时段。尽管这段时间非常疲惫，但我依然确保克里斯的日常生活不受影响，而他也在同时拍摄另一部电影。当克里斯感到训练安排非常辛苦时，我会鼓励他要耐心坚持下去。

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这个健身计划帮助克里斯塑造了他所需的明显肌肉和线条。从美学角度来看，我偏爱肌肉线条清晰分明的效果。当身体移动和肌肉收缩时，肌肉线条自然显现，看起来不会臃肿松弛，摄影机也能轻松捕捉到肌肉的律动和线条感。

克里斯以美国队长的形象从吊舱中现身，瘦弱的史蒂夫·罗杰斯从此消失，这是一个极具美学效果的场景。为了饰演美国队长，克里斯需要展现速度与灵活性。他不仅要具备高度的活力，还需要拥有超快的反应和惊人的手眼协调能力。角色不仅要在外形上与美国队长相符，更需要在表现上同样出色。美学是这部电影的核心，但美学必须回归到演员的表演之中。

拍摄吊舱场景的那一天，我至今难以忘怀。那天不仅对克里斯意义重大，对我也同样重要。记得当时我站在史坦·李的旁边，我们一起注视着克里斯。史坦看向我，说道：「现在美国队长已经诞生了」。

有氧运动与活化

克里斯常常跳上跑步机，在斜坡上步行十到十五分钟，或者骑自行车。此外，他也会进行一些我们稍后锻炼中会用到的运动。我时刻提醒自己，我占用了一个非常忙碌的人的许多时间，所以我尽量让演员们同时完成多项任务。

如果我要求克里斯进行45到60分钟的有氧运动，我会确保他有时能够在健身房里一边骑自行车一边读剧本。然而，有时我需要客户进行强度更高的有氧运动，这时演员通常无法兼顾多任务。