【肌力体能训练】系列文章之重点整理

什么是肌力体能训练（文章链接）

肌力体能训练是一种通过多种训练方法，以提升人体运动能力为目标的训练。

训练方法通常会使用多种重量训练器材，如杠铃、哑铃等外部负重，通过人体自然的高负荷动作，如深蹲、硬拉、卧推等，来实现整体力量的提升。这种力量的提升带来了诸多好处——更轻松地处理日常事务、逆转人体内在的退化机制，最重要的是增强运动能力。

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培训需满足两个关键特征：培养能力和长期进步。每次培训都应该在你身上留下深刻的烙印，就像是对待娇嫩的树苗施肥浇水，精心呵护以促使其茁壮成长。这不仅仅是简单地流汗和消耗体力；每一次训练都应该与前后相扣，使你的能力逐渐积累和提升，而不是一时之间的闪耀，只是虚耗时间和心血而已。

体能训练（文章链接）

训练体能是为了刺激能量系统，提供适当的强度和训练量，并充分安排恢复时间，以期达到预期的改善。

可以这样安排体能训练：

了解你所从事的运动项目或特定目标所依赖的能量系统特性，例如高强度、高爆发力的磷酸系统，或低强度、长时间的有氧系统。选择对你最为关键的能量系统进行锻炼，以期望提升该系统的效能。利用「运动强度」与「持续时间」之间的反比关系设计体能训练：运动强度越高，能持续的时间就越短；运动强度越低，持续的时间就越长。运动强度代表了运动时身体所受的挑战和全身动员的程度，持续时间则以距离或时间表示。例如，100米全速冲刺大约在12到16秒之间（以运动员为例），由于时间和距离较短，因此可以毫不保留地提高速度，在这段时间内，人体会发挥最快速、最具爆发性的能力，这属于高强度运动。而10公里慢跑则大约需要1小时以上，因整体距离和时间较长，人体会以持续供能和提高代谢为主要目标，运动强度被迫降低，这属于低强度运动。通过间歇训练的方式，设定符合能量系统的运动时间，配合适当的休息时间，反复刺激相应的能量系统，促进其进步。例如：80米冲刺/休息3分钟，重复8次——磷酸系统。肌力体能怎么练（文章链接）。

健力、举重和健美训练并不等同于肌力体能训练。

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肌力体能训练并不是一种「专项」，而是一种「训练」，其主要目标是提升人体的运动能力。任何有助于实现这一目标的工具都可以使用。为了提高力量，可以进行最大肌力训练；为了提升爆发力和发力率，可以采用改良的举重动作；为了增加肌肉量，可以进行功能性肌肥大训练和单关节补强训练；为了获得灵活自如的身体，可以进行跑、跳、移动等训练。重要的不是将这些工具练到极致，而是灵活运用它们，以达到提升人体运动能力的最终目的。

角色的体育教练

肌力体能教练要善于运用自己的经验和知识，引导学员在训练道路上不断进步。他们必须灵活掌握各种训练工具，包括课表编排、动作教学和周期安排等技能。最关键的是，他们需要具备持续进修和自律的习惯，持续完善自己的系统，才能胜任学员的引导和陪伴角色。

以上内容是关于【肌力体能训练】系列文章的重点分享。如果你对各个主题感兴趣，可以参考之前的文章。下一个主题将讨论【提升运动表现】，内容将从基础概念逐步深入到实际操作和建议。对此主题有兴趣的读者，欢迎追踪我的IG、脸书或关注部落格，以获取最新的训练知识。