《打造健康的老后》步履蹒跚、一跌倒就骨折？当心「肌肉衰减症」找上门！
《健康老年生活指南：少用药、少久坐、少食加工食品——65岁后必须掌握的饮食与生活理念》
时报出版 / 白小良 著
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（以下摘录自本书第159至163页）
由于跌倒导致骨折，许多人会立即将其归咎于骨质疏松症，而忽视了肌肉衰减的影响。过去，人们主要关注老年人因衰老而产生的慢性疾病，即“三高”（高血压、高血糖、高血脂症）。然而，近年来，医学界注意到老年人肌肉衰减症的严重性已不亚于三高。
肢体肌肉对身体的功能性活动至关重要，例如站起身从椅子或车内座椅、爬楼梯、提重物、抱孩子等，都需要依靠肢体肌肉的支撑。当肢体的骨骼肌肉量和强度逐渐减少时，会导致活力降低、身体虚弱、四肢功能减退，甚至容易跌倒，从而影响生活质量，严重时甚至危及生命。
许多人认为“健身”只是年轻人为了美化体型而进行的重量训练，与年长者无关。其实不然，锻炼肌肉并非年轻人的专利。年轻人在健身时主要关注上半身肌肉的塑造，而年长者则更需要强健的肌肉来维持健康的生活质量，特别是腰部以下和腿部的肌肉，以避免肌肉量和功能的丧失。
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肌肉量的多少，是决定年长者死亡风险的重要因素之一。
「肌肉衰减症」是一种全身性且逐渐发生的骨骼肌肉流失，导致肌肉内细胞数量减少并引发缓慢退化。其原因众多，包括运动神经元和肌肉纤维的减少、合成代谢阻抗、肌肉再生受损（蛋白质分解大于合成）、慢性低度炎症以及睪丸激素降低等因素。
肌肉衰减症的发生率随着年龄的增长而逐渐升高，因此它被定义为因年龄而导致的骨骼肌质量和力量的非自主性减少。其表现症状包括肌肉力量和活动能力的下降、易感到疲倦、身体功能不佳以及非故意的体重减轻。常有人说“老化从脚开始”，步履蹒跚确实是肌肉衰减伴随老化过程中的显著标志。
肌肉衰减症对年长者的健康构成威胁，而肌肉量的多少是决定年长者死亡风险的重要因素之一。肌肉衰减症不仅容易导致跌倒和骨折，还可能引发慢性疾病。台湾国家卫生研究院曾发布一项研究报告，显示台湾每四位65岁以上的年长者中，就有一人因肌肉量不足，导致罹患高血压、心脏病等慢性病的死亡风险比同龄人高出近一倍。因此，肌肉量是年长者抵御慢性病的关键，若肌肉量不足，免疫力也会随之下降，使得年长者更容易受到疾病的威胁。
不仅年长者会经历肌肉衰减。
人体在出生后至约30岁期间，肌肉数量和力量逐渐增加；然而，30岁左右以后，每年约有1%的肌肉流失，这种现象被称为“肌肉衰减”。特别是缺乏运动习惯者，每10年可能损失多达3%至8%的肌肉量。即便有运动习惯，肌肉仍会减少，但比例较低、速度较慢（见图3-9）。
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图3-9：正常肌肉与肌肉萎缩症的对比
进入中年后，身体的组成会发生显著变化，最突出的变化是总蛋白质量的减少。其中，骨骼肌肉的衰减尤为明显。研究表明，骨骼肌质量和强度早在40岁左右就开始显著下降，到80岁时可能会丧失多达50%的质量。通常在75岁左右这种衰减会迅速加剧，但在一些情况下，这一过程可能提前到65岁或延迟到80岁（参见下一页，图3-10）。
肌肉衰减症不仅仅出现在年长且瘦弱的人身上，许多超重或肥胖的人也会患有这种症状。由于他们的体脂肪较多，从外观上难以察觉，但在进行功能活动时却显得虚弱。肌肉萎缩和肌肉衰减在定义上有所不同。肌肉萎缩是指在长期不运动（如受伤后使用支架固定）后，整个肌肉细胞的流失。
30岁后，每隔10年肌肉流失3%至8%；在40岁至70岁之间，每10年流失8%；70岁以后，每10年则会流失15%的肌肉。
老年人肌肉衰减的原因
肌肉每天不断进行「分解」和「合成」。在两餐之间，尤其是饥饿状态下，肌肉分解率较高；相反，进餐后肌肉合成率则较高。年长者在用餐后的肌肉合成率比年轻人低。研究表明，全身蛋白质组织的转换率通常为30%，而到70岁时，这一转换速率会下降到20%甚至更低。
此外，年长者在咀嚼和吞咽方面存在较大困难，这间接导致他们难以从饮食中获取足够的蛋白质。1970年后，大量营养、医学及流行病学的研究证据不断涌现，显示由于动物性食物含有较高的饱和脂肪和胆固醇，与心血管疾病、肥胖和癌症等慢性疾病的发生有关。而这些慢性疾病在年长者中普遍存在，使得许多老年人在不知不觉中减少了蛋白质的摄入。
