《强化肌力训练全书》肌力训练能治腰痛？还能预防肩膀脱臼？破解你的常见迷思
《肌力训练强化全书：由东京大学肌力学教授、骨科医师及福冈软银鹰队教练联袂撰写，为训练者提供的科学锻炼指南》
石井直方、柏口新二、高西文利 著，刘格安 译，由联经出版公司出版
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（摘自本书第185至188页）
近年来，杂志、书籍或电视节目中经常大量讨论肌力训练的益处。尽管有些媒体认真提供了有科学依据的内容，但许多为了迎合观众，往往偏重趣味性而非教育性。那些没有亲身体验过肌力训练的人，仅凭纸上谈兵设计出的复健计划或治疗方法，尽管学术上无可挑剔，却缺乏实际效果。
在开始进行肌力训练的前三个月，由于从零开始，效果明显可见。然而，三个月后变化就不再显著。相反，有些人虽然热衷于肌力训练，但在医疗现场的临床经验不足，他们的建议往往基于个人经验，需要特别小心。
曾经有一段时间，花费大量金钱进行体态改造变得非常流行，但实际上这只是严格遵循既有的肌力训练和饮食管理，并没有任何创新的内容。因此，本文作者将以运动器官治疗的第一线视角，从运动医学科（前骨科）的立场，解答有关肌力训练的疑问。以下将介绍在运动医学科门诊中，患者最常咨询的五个代表性问题及其回答。
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Q1 "肌力训练"能够治愈腰痛吗？
桂子女士：「大约从十年前开始，我每年都会有一两次腰痛得动弹不得。医院的医生告诉我，腰痛的原因是腹肌太弱，需要进行肌力训练。我拿到了宣传手册，但只靠肌力训练真的能改善腰痛吗？」
这是一个很难回答的问题，因为答案有多种可能性。首先要确定腰痛的具体原因。例如，如果是骨质疏松导致的腰椎压迫性骨折、癌症骨转移引起的病理性骨折，或椎间盘突出引起的麻痹等情况，那么肌力训练本身就是禁忌。桂子女士大约45岁，身体状况还算健康，所以应该不属于这些特殊情况。即便是所谓的"闪到腰"，疼痛也可能源自肌肉或筋膜、椎间盘、椎间关节等多种原因，因此确诊腰痛的具体原因非常重要，请医生进行诊断是必要的。
无论是哪种腰痛，在急性期疼痛剧烈时，必须静养或使用药物止痛，有时还需要使用护腰进行固定，以维持日常生活。当疼痛无法缓解时，甚至可能需要住院治疗。待疼痛减轻并能够进行一定程度的活动后，才能开始运动。换句话说，与其说运动是用来治疗的，不如说它是用来预防复发的。
桂子女士的腰痛使医生建议她进行腹肌锻炼，这可能是由于姿势问题引起的。仔细观察桂子女士的站立姿势，可以发现她骨盆前倾、腰椎内凹，也就是常说的“拱腰”或“翘屁股”。这种姿势常见于腹肌松弛、主要依靠背肌支撑躯干并反复出现腰痛的人群中。实际上，许多腰痛都源于站立或坐姿不良，这些姿势异常可能是由于荐髂关节或脊椎活动性差，腹部或背部肌肉挛缩或肌力弱等原因导致的。
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若想改善挛缩或提升可动性，必须进行伸展运动；而要增强肌力，则需要进行肌力训练。从这个角度来看，「请做肌力训练以强化腹肌」的说法虽然没错，但忽略了一些关键细节。并不是「只要做肌力训练就能消除疼痛」，而是应该「先进行下肢或骨盆周围的伸展运动，使躯干和骨盆区域变得柔软，然后再进行肌力训练，以增强躯干肌肉，从而矫正姿势，最终消除腰痛」。这样的解释才更为详尽。
接下来，我们必须选择合适的肌力训练项目，并逐步提高训练强度，以避免疼痛复发。没有一种所谓的万能训练项目，单靠一个项目是无法解决所有问题的。此外，肌力不足不仅意味着肌肉量少，很多时候目标肌肉无法正常收缩，因此必须重新激活肌肉。如果在开始时没有进行正确的激活指导，错误的动作和意识不仅不会带来效果，反而可能导致腰痛复发。
当前最关键的，是建立“良好的姿势”。正因为缺乏正确的姿势，腰椎才会过度前弯、后凸或扭曲（见图5-2）。请通过镜子检查自己的姿势，并反复练习躯干肌肉，养成良好的习惯。一旦学会维持良好姿势，可能会增加1至2公分的身高，或是提升运动表现。
