《99％的人姿势有问题》这些 NG 动作，当心「伤到腰」！

《99%的人姿势不正确：200张手绘图详解滑手机、跑步、久坐等各种姿势，导致手麻、骨刺、膝痛、嵴椎滑脱的原因及修复方法》

《孙悦礼》 / 大是文化出版

请继续阅读下文

（以下摘录自本书第219-224页）

整天伏案工作的你，看着日渐隆起的小肚腩，心里开始盘算：这样天天坐着不动，迟早会影响身体健康。

于是，我打开手机上的计步器，记录每天的步行数，并提醒自己每隔一段时间就站起来四处走动。不仅如此，我还特意在公司附近的健身房办理了会员，购置了时尚的运动装备，下决心让身体保持活力。

然而，才去健身房一周，问题便纷至沓来。

请继续阅读下文

跑步后大腿酸胀，膝盖也感到不适；几组肌肉训练下来，全身疼痛得想请假在家休息；本来希望下班后活动一下，缓解腰部的不适，结果却使腰更酸痛、更加无力，有时还不小心扭伤或拉伤腰部，甚至影响到工作。

许多人会思索：「虽然运动加速了腰肌劳损，但为何仍要坚持运动呢？」、「腰部受伤是否源自不正确的运动方式？」、「针对长期久坐的人，哪些运动才更适宜？」这些问题确实困扰着许多年轻人，原本为了放松而进行的运动健身，却反而成了身心俱疲的折磨。那么，经常下班后前往健身房的你，究竟是何处出了差错呢？

大多数健身房的重量训练是在特定的负重条件下进行的。当强化肌肉力量训练时，骨关节和脊柱之间的椎间盘会因此承受额外的压力，这是锻炼所需付出的代价。

究竟是选择放弃肌肉增强，让骨关节或椎间盘在不知不觉中逐渐退化，还是以有限次数的负荷为代价，换取更强健的肌肉力量，从而在未来的工作和生活中减少骨关节或椎间盘的影响？事实上，这个选择题并没有标准答案。

请继续阅读下文

维持良好的姿势和正常的体重，通常日常生活对骨关节和椎间盘的负担并不大。然而，若进行不合适的锻炼或强迫自己超出身体承受能力，不仅难以有效增强肌肉力量，反而可能加重骨关节和椎间盘的负荷，促使它们更快退化。

你可能长时间坐在电脑前、会议室里或汽车上，忙于工作，使得你的腰椎在大部分时间都处于弯曲和压迫的状态。终于打卡下班，伸个懒腰时，听见“卡卡”一阵响声，才意识到需要去健身房活动筋骨。然而，在健身房为了节省时间，你想尽快完成当天的运动目标，于是跳过了热身和拉伸，直接开始三组、五组的器械训练。结果，不小心把腰给闪了。

为什么运动会导致腰部受伤？原因在于缺乏对腰椎的适当休息和放松。

接下来，我将介绍几种非常流行的动作，但不得不提醒你，这些动作对腰部非常不利。

弯腰触碰脚趾，不可以！

在日常生活中，我们经常通过弯腰触摸脚趾来展示自己的柔韧性，这一动作主要是为了评估大腿后侧肌群的柔韧程度。

大腿后侧肌群富有弹性的人，可以轻松弯腰并触及地面。反之，那些急于展示自己的人会依靠腰部肌群，通过“拉长”上半身来触碰脚趾，这种姿势会对腰椎的椎间盘和韧带造成巨大压力。

进行大腿后侧的拉伸热身时，不必过于追求动作的幅度，尽力即可。只有循序渐进，才能取得持久的效果。

完全仰卧起坐，不能做！

仰卧起坐这个锻炼动作，从小学时期起就深入人心。那时的标准要求是起身后必须完全坐直，才算完成一次。

仰卧起坐是增强核心肌群的经典锻炼方法，但实际上只有在身体刚刚离开地面的那一刻才真正锻炼到腹肌；而在肩胛骨离地、身体逐渐被抬起直到坐直的过程中，主要是依靠臀部肌群来调整身体与地面的接触点。

其中，从肩胛骨离开地面到完全坐直的过程中，有很长一段时间是依靠腰部腾空支撑上半身的重量，这个施力角度会对椎间盘造成极大的压力。

仰卧起坐的正确姿势是：首先将注意力集中在腹肌上，从头部抬离地面开始，直到肩胛骨也离开地面为止。虽然动作幅度较小，但频率较高，对腹肌的刺激效果更佳，同时对腰部的负担最小。

直腿抬高，不可取！

许多人认为直腿抬高是加强核心的经典运动，然而实际上，它也是检查腰部神经压迫的动作。因为这一姿势可能导致肌肉对腰神经的压迫，如果腰部肌肉较弱且神经已经受压，这个动作可能会加剧腰痛。